ドライアイ
仕事柄、一日中パソコンの画面を見ているので、目の奥が痛くなり、更に酷くなると頭痛に悩まされることになります。
その都度、市販の目薬やルティン、ブルーベリーといったものが多く含まれている栄養補助食品を使用したりしていましたが、 効果が感じられず、我慢できずに午後から会社を休んで眼医者に行ったことが何度かあります。
しかし、眼医者に行っても検査に始まり、ドライアイですね。
1時間に1回、目を休めるために遠くを見るようにしてください。
とりあえず、ドライアイ治療用の点眼液（ジクアス）とヒアルロン酸ナトリウム点眼液（角結膜上皮障害治療用）を出しておきますね。でも点眼液で治療できるというものではないようです。
点眼する時は、1滴だけさして目はパチパチさせずに1分程度閉じたままにしてくださいということでした。
まばたきをすると点眼液が目から鼻に流れてしまうということ、パチパチすると目の中で広がらないということで目を閉じたままにするのが効果的だということです。
眼医者に行けば、2回目以降は市販の目薬を買うよりも安い価格で高品質の目薬が手に入りますが、忙しい時に半日休むというのは精神的にきついです。
1日5～6回点眼してくださいと言われたので仕事中に1時間に1回程度の割合で点眼していましたが、劇的な効果は感じられません。
ドライアイについては、ガボール・パッチが効果的だったので、かなり楽になり眼医者に行くことも市販の目薬を買うということもなくなりました。
睡眠負債・・・
では、なぜ、また今、目のことを取り上げているのか？というと、日々、睡眠が浅くなっていき数時間毎に目が覚めてしまうんですね。
寝つきは悪くなくてベッドに入れば10分もしない間に眠れてしまいます。
しかし、眠りがなぜか浅くなっているんですね。
このため、所謂、睡眠負債の状態になってしまい、日中は眠いのに眠れないという症状が出始めました。
日中はなぜか精神的に気持ちが高ぶってしまい、目が冴えてしまい眠いはずなのに眠れないのです。
そして夜も寝つきはよいのですが、数時間で目が覚めて、直ぐに眠れるのですが、次からは1時間程度で目が覚めてしまいます。
特に心配事があるとか、ストレスが溜まっているわけではないのですが、21時に寝ても、0時、1時、2時、3時という感じで目が覚めます。
仕事中の頭痛が辛い
そんな生活を続けている間に、頭痛が1日続くこともあります。
休日は極力、目を休めるためにパソコンやテレビを使わないように気をつけていますが、月曜日にはまた、元の生活に戻るので徐々に目の奥が辛くなっていきます。
土日にパソコンやテレビを利用しないようにすることで日曜日の夜にはかなり楽になっていることからも、原因はパソコン・テレビなのでしょう。
家でパソコンを行う時は自分の部屋でもテレビをつけたままでした。
耳からテレビの音声が入ってきて、目からはパソコンの映像が入ってきます。
とりあえず音は遮断してみようかとテレビを消してみました。
すると頭がスーッと軽くなった感じになりました。
頭痛が酷い時って音に過敏になっていて、平常時は気にならない周囲で話している声でも妙に頭痛を刺激してくれます。
片頭痛の時は光や音に敏感になるということなので、テレビを消すというのは有効なようです。
寝る前のパソコンとテレビを止める？
寝る前のテレビとパソコンを止めるとして、寝るまでの1時間はどうしたものでしょうか？最初に思い付いたのは自分の部屋に行って、寝るまでの間は読書をするというものです。
しかし、僕は、ほとんどの本をKindleで購入していているので、読書といってもタブレットやiPod touchを使うことになります。
タコが目によい？
睡眠が浅くなってから、タコが凄く食べたくなったんですね。
これまで、そんなことは一度もありませんでした。
風邪の時に、ミカンやオレンジジュースが異常に欲しくなる時ってありませんか？もしかして、これって同じなのかも？と思って調べてみるとタコってタウリンを多く含んでいるそうです。
あの、リボビダンDで有名なタウリンですね。
タウリンは目の疲れを回復しやすくしてくれるそうです。
しかし、毎日、タコばかり食べるわけにはいきません。
さぁ、どうする？
定期的に内科に通っているので、その際に、担当の先生に伝えたのですが、寝る数時間前にお風呂に入って身体を温めて、寝る2時間前にはスマホやタブレットなどは使わないようにしてくださいというものでした。
確かにベッドに入って暫くは動画などを見ていて、2時間程度見ていると眠れなくなることがありました。
現在は18時には家に帰っていますので、風呂に入って食事をすると20時頃になります。
そして21時には寝るようにしていますが、20時から21時の間のテレビやパソコンを止めることができません。
止められない理由は、本当に、そんなことで眠りが浅くなるんだろうか？と疑問を感じているからです。
とはいっても日々、睡眠負債が増えていることが実感できるようになってきました。
睡眠負債は「眠る」ことでしか返せません。
僕の睡眠時間は平均すると7時間です。
決して短いとは思えません。
それでも睡眠負債を抱えているということは、睡眠の質に問題があるということなのでしょう。
途中で目が覚めることが何回かあります。スマートウォッチの睡眠モニターの結果を見ても6時間程度です。スマートウォッチのアドバイスは、もっと睡眠時間を増やしましょうというものです。
では睡眠時間は長ければよいのでしょうか？
米国の調査で睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く、それより短くても長くても死亡率は高くなるという結果です。
米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
睡眠時間が短くて寿命が短くなるのは、わかりますが、長くても短くなるというのはどういうことでしょうか？
睡眠の仕組み
答えを得るためには睡眠の仕組みを理解する必要がありそうです。
まずレムというのは、どういう意味なのでしょうか？
睡眠中に目が左右にぴくぴく活発に動く状態を、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）と呼びます。この頭文字がREM（レム）になります。
レム睡眠中は目が左右にびくびく動いているので脳は起きていて、体は眠っています。そして、ノンレム睡眠中は脳が眠っていて、体は目が覚めている状態と言えます。
眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。このような約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返されます。睡眠の前半3時間は、睡眠段階3～4の深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えてきます。
ざっくりと、まとめると、睡眠中は、1時間「ノンレム睡眠」、30分「レム睡眠」の周期（90分）で一晩に3～5回繰り返されているということです。
ノンレム睡眠は眠りの深さが4段階に分かれていて、深い眠りの状態になった時に体の再生・修復が行われ、レム睡眠になると脳が活発に働き記憶の整理や定着が行われることになります。
ノンレム睡眠は脳や体の休息、レム睡眠は脳のメンテンナンス時間といえるのでしょうか。
体のメンテナンスと脳のメンテナンスが90分の周期で行われていると僕は理解しています。
睡眠サイクルを90分×5回とすると連続450分(7.5時間）の睡眠時間が確保できればよいことになります。では、睡眠時間を長くとれば、90分周期の休息・メンテナンスプロセスを沢山繰り返すことになるので、質のよいものになるのではないかと思ったのですが、間違ってました。
睡眠を長く取るということは、目が覚めている時間を短くするということです。
1日は24時間なので、仮に7時間の睡眠を10時間にしようとすると、その分早く寝るか、遅く起きるしかありません。
僕の場合、21時に寝ているので、10時間にする場合は、18時に寝るか、7時に起きるかのどちらかになります。
18時に寝るなんて無理ですし、平日は会社にまだいることもあります。
だからといって、7時に起きていたのでは、毎朝が慌ただしくなり生活のリズムが崩れてしまいます。今の生活（仕事）を変えずに10時間の睡眠を確保しようとすると、生活リズムが崩れてしまいます。
生活リズムが崩れるということは、体内時計にも影響するはずです。
体内時計が乱れると、約90分の修復プロセスが短くなったり、長くなったりして休息やメンテナンスが適切に行われなくなります。
スマートウォッチで現在の僕の睡眠グラフを見ると深い眠りと浅い眠りが90分周期ではなく1時間だったり2時間だったり30分だったりとバラバラです。
そして酷い時は深い眠りが1回しかない時もあります。
つまり、今の僕の睡眠は体内時計が乱れていて修復プロセスが阻害されている状態だということになります。
これでは睡眠時間を長く取っても、乱れたプロセスを繰り返すだけでしょうから適切な休息やメンテナンスが行われるとは思えません。
体内時計が早まっている？
睡眠負債を考えるようになる前ですが、ゆっくり進んでいた1日から急激に慌ただしい1日に変わりました。
それでも、生活のリズムとしては朝起きる時間、会社に行く時間、帰る時間、寝る時間に変化は、なかったので生活のリズムに変化はないと思っていました。
生活のリズムに変化はないのに1日が終わるのは早く感じます。
しかし、1週間は長く感じられるという不思議な状態です。
体内時計をリセットするためには朝日を浴びることだと言われています。
1日が早く感じるということは体内時計が早く進んでいるということなのでしょう。
体内時計が早く進んでいる状態で眠ってしまうので、睡眠中も早く進んでいるのではないかと思います。
このため90分の周期が短くなってしまい、酷い時は4時間で90分周期のプロセスを5回行って目が覚めているときがあります。
つまり、本来、7時間～8時間かけて行うことに半分の時間しか使えていないことになるので十分な休息やメンテナンスができるはずがありません。
ということで、睡眠の質を高めるには、「体内時計」というのが重要な役割を担っているのではないかと考えました。
体内時計を正常にする
もしも、体内時計が起きている時の過ごし方により影響されるのだとすれば、慌ただしく過ごせば、体内時計は早まり、ゆったり過ごせば、正常に戻るということです。
仕事で忙しくなるというのは避けられないので、ブレーキが必要だと考えて、急いでいるときほど、深呼吸を1回行ったり、軽く目を閉じたりして「今」を意識するようにしました。
また、「朝日」が体内時計をリセットしてしまうということなので、強い光は体内時計をリセットしてしまうことになるはずです。
ここで、寝る前の1時間前にはスマホやパソコン・テレビの画面を見ないようにという理由が理解できました。スマホ等の画面を暗いところで見れば、朝日を浴びるのと同じことです。強い光は体内時計を乱す要因になるのです。
必要性が感じられれば、難しいと思っていた1時間前にテレビを見ないということも受け入れることができました。
これだけでも、かなり目覚めがよくなったのですが、睡眠負債を返せているとは感じられませんでした。
睡眠負債はどうすれば返済できるのか？【その２】に続く
