ジムで、いつもより身体を動かして喉が渇いていても、無理をして運動を続けることがあります。
すると、運動後にスポーツ飲料で水分補給をしても、なかなか喉の渇きがおさまらないんですよね。
あと、職場などで暖房が効きすぎて熱いのに、他の方が寒いかと思って我慢して仕事をしていると凄く喉が渇き、これも水分補給をしてもなかなか喉の渇きがおさまりません。
喉の渇きがおさまらない時がある
水分補給をしても喉の渇きが収まらないって、病気なのかな？と心配になってしまい、調べてみると、糖尿病、腎臓疾患という名前が出てきました。
あと、まれですが、シェーグレン症候群という、細菌やウイルスなどの外敵から身を守るための免疫系が自分自身を誤って攻撃する、自己免疫という現象から涙腺、唾液腺をはじめとする全身の外分泌腺に慢性的に炎症が起こり、乾燥症状が出現する病気もあるようです。
しかし、僕の場合、常時、喉が渇いているわけではなくて、運動のし過ぎ、暑いと感じる室内で、ずっと我慢していた場合などに限られてます。
このため、病気ではないと思うんですね。
人間の体は約70%が水分で、その約2%が失われると喉が渇いたと感じ、5%失うと熱中症や脱水症状、20%失うと死に至る場合があるそうです。
そんな事を思いながら、ふと思ったのが、もしかすると「熱中症」では？ということです。
外ではないので、室内、熱中症で検索してみました。
すると、以下のようなことが書かれている「熱中症ゼロへ」というサイトを見つけました。
- 環境 ：室温や湿度の高さ、風通しの悪さ
- からだ：乳幼児や高齢者、体調不良
- 行動 ：長時間の作業、水分補給できない状況
水分補給だけでなく塩分補給も
１と3は、まさに「これだ！」という感じです。
どんな対策があるのだろうと見ていくと色々と対策が書かれてあります。
その中の一つに目が止まりました。
- 熱中症対策のポイントは、水分補給だけでなく塩分補給！
喉が乾くと水分補給はしていました。
しかし塩分補給はあまり気にしていませんでした。
もちろん、熱中症対策で「塩分補給」も大切ということはテレビなどで報道されていたので知ってはいましたが、僕は高血圧なので「塩分制限」を指導されているんですね。
- 熱中症が疑われるときの対処法として、こまめな水分補給が挙げられます。水分補給は大切なことですが、水分だけを補給しているとかえって症状を悪化させることもあるので注意が必要です。
食事カウンセリングも何度か受けて、僕は塩分の取りすぎなので塩分は減らしてくださいという状態でした。
塩分を減らせと言われているのに、塩分を補給するなんてことは考えられませんでした。
しかし「水分補給だけだと症状を悪化させることもある」と聞いたら、もしかすると？と思いますよね。
ましてや、僕は「不要な時は」塩分を取らないようにしていたので、塩分が不足している可能性は十分にあります。
では、なぜ水分補給だけだと、症状を悪化させるのでしょう？
- 高温多湿の屋内外で30分を超える長時間の労働やスポーツなどにより汗を大量にかくと、体内の水分とともに塩分やミネラルも奪われてしまいます。そこに水分補給だけを行うと、血液中の塩分・ミネラル濃度（体内における塩分やミネラルの割合）が低くなり、様々な熱中症の症状が出現します。
どうやって塩分補給をするのか？
熱中症が疑われるときは、ただ水分を補給するのではなく、「塩分」も一緒に補給することが重要です。そして、水分や塩分の吸収が良くなるので「糖分」を加えるのが良いそうです。
- 手早く塩分・糖分を一緒に補給できるスポーツドリンクがお勧め
- カフェインの入った飲み物は利尿作用が強くなるので避ける
これまでも、喉が渇いた時に水分補給ということでスポーツドリンクや「お茶」を飲んでました。
しかし、普段は、お茶で水分補給、喉が渇いたと感じたらスポーツドリンクでした。ジムでは運動後に喉が乾けばスポーツドリンクを飲んだりはしていました。
もしかすると、喉が渇いてから、スポーツドリンクでは、遅いってこと？
最近は経口補水液というのも売れているようなので、喉が渇いてからだと経口補水液が良いのかな？そんなことを考えていると、スポーツドリンクと経口補水液の違いが気になってきました。
スポーツドリンクと経口補水液の違い
経口補水液は下痢・嘔吐・発汗による「脱水」に良いということです。
そして脱水症状には２種類あります。
静止時や軽い運動では水分が失われるだけです。
これが、強い運動や下痢や嘔吐時は、水分だけでなく、汗や胃液、腸液の塩分（Na+,Cl-）やカリウム（K+）、重炭酸イオン（HCO3-）も多量に失われます。
前者を水分欠乏性脱水、後者がNa欠乏性脱水になります。
- 水分欠乏性脱水
- Na欠乏性脱水
水分欠乏性脱水時
- 血漿浸透圧が上昇し、喉の渇きや尿量の減少、不安・興奮等の症状が起こる。対処として細胞へ水分を補給するためにNaやKの濃度の薄い低浸透圧の飲料を服用する。
Na欠乏性脱水
- 循環血液量が減少し、頭痛や立ちくらみ、血圧低下、悪心・嘔吐等の症状が起こる。対処として細胞外液と同じつまり、血漿（けっしょう）に近い浸透圧の塩分多めの飲料を服用する。
【出典】OS-1とポカリスエットの違い
【出典】以下による
浸透圧(mOsm/Kg)というのは、1Kg(1リットル)中に溶けている粒子の数です。
下図で右側の赤い管は血管、左側の青い丸は細胞です。ともに水分が含まれています。血管に塩分が混ざってくると血管の水分濃度は低くなります。
細胞側は、水分濃度を同じにしようと血管の方に流れようとします。
血管側も、水分濃度を同じにしようと細胞側に流れようとします。
ところが、塩分は血管の膜を通過できない大きさなので、細胞側からだけ水が流れ込んできます。その結果、血管側の水分が増えます。これが浸透圧です。
通常、血漿の浸透圧は、285±5 mOsm/L（ミリオスモル)に保持されています。
汗をかいて体内の水分が失われると、体液の浸透圧が上昇ます。
体内では尿の量を減らすことで、これ以上、体の浸透圧が高くならないように調整します。
同時にのどが渇くので、水を飲むことで失われた水分が補給されます。
飲んだ水は、腸で吸収され血管を通って全身に回ります。
血管内の浸透圧を上げることで水分が血管内に流れ込みやすくなるので、早く水分が全身に行き渡ることになります。
水分は浸透圧の低い方から高い方に移動しようとするのでスポーツ飲料はNaやKの濃度を薄くして低浸透圧を下げています。そして糖分と塩分で身体への水分吸収を高めるものになります。
経口補水液は、水分だけでなく電解質つまり塩分を早く体内に吸収させようというものです。
水分だけを補給しても水分濃度を保つために利尿が生じます。
すると、せっかく補給した水分が体外に出て行ってしまいます。
このため、体の中で補給した水分を保持させる必要があります。ブドウ糖が腸内で吸収される時に塩分が一緒だと速やかに吸収され、これに引っ張られて水分も吸収されやすくなります。
水分を大量に失った場合、大量に水分を補給しても体内に吸収されず利尿されてしまうだけなので、塩分も一緒に補給する必要があるのです。
日常生活レベルでの水分、塩分の補給であればスポーツドリンクで十分ですが、脱水状態にまで水分が減少した場合には経口補水液が適していることになります。
以上から考えると、まずは脱水状態にまでならないように事前に水分補給をしておくというのが1番です。
具体的には運動前にコップ一杯程度の水を飲むことで、体温の上昇が抑えられます。その後、15分から30分ごとに水を飲むことが必要です。
発汗状態が1時間以上続くような場合は、水だけでは不十分なので、スポーツドリンクのような水よりも吸収が早いものが必要になってきます。
夏場は、小まめな水分補給が必要だというのは、このような理由からです。
僕は脱水状態に近い状態まで水分を取らず、その後、慌てて大量の水分を補給しても利尿作用で水分が出されてしまい体内に保持されていなかったのだと思います。
喉が渇いたと感じた時には水分不足なのですから、そうならないように水分は事前に少しずつ補給することが大切だということが今回、ようやく理解できました。
