今週のお題「眠れないときにすること」
眠れないのはどういう時？
元々寝つきは良い方なので、眠れないということは滅多にないのですが、それでも稀に眠れない時があります。
眠れないのは大体が、昼間に長時間寝てしまって夜眠くならない時です。
他には最近、ほぼ、ありませんが徹夜をした時です。
徹夜明けは、暫くは目が冴えていますが疲れているのでベッドに入ると自然と寝てしまいます。
そうすると、昼過ぎに目が覚めて時差ぼけのような感じになってしまい、夜眠れなくなることがあります。
ソーシャル・ジェットラグ
時差ぼけという言葉が出てきたので、思い出したのですが、最近は、ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）という言葉も出てきたようです。
これは、平日は、会社や学校に行くために、目覚まし時計などを使って必ず決まった時間に目が覚めるようにするのに、休日になると、目覚まし時計などは使わず、眠りたいだけ眠ってしまうことで、起床リズムのズレが生じます。
更に、寝る時も翌日が休日だと夜更かしをして平日の時とは時間がズレます。
平日と休日の就寝、起床の時間ズレのことをソーシャル・ジェットラグと呼びます。
その結果、どのような症状が起きるのかといえば、月曜日の朝、目を覚ますと身体がなんとなく怠く感じます。
ここで重要なのは、太陽の光の刺激を受けるタイミングと時間です。
ソーシャルジェットラグの時間（ズレ）が長くなると、睡眠不足の要因となり、睡眠不足が不眠が肥満や高血圧、耐糖能障害の危険性を高めてしまうということです。
食事制限もしていて、運動もしっかり行っているのに体重が落ちない場合は、睡眠不足を疑うことも必要です。
話が横道に逸れてしまいましたが、「眠れない！」と思ってしまったら負けで眠れなくなります。
こうなると、眠れないと気持ちが焦り、寝よう！寝ようと余計興奮してしまい、逆に眠れなくなってしまいます。
では、どうしたら良いのでしょうか？
その１：筋弛緩
自分の場合は、筋弛緩から始めます。
身体が緊張しているといけないので、まずは、両手を10秒程度強く握ったあと、力を抜きます。
次に足の指を手と同じように10秒程度ギュッと握った状態にして力を抜きます。
ここまでを1セットとして3セット繰り返します。
その２：深呼吸
そして、次が深呼吸です。
精神的に焦ると興奮状態になり、逆効果なので、まず精神を安定させるために深呼吸を行い、呼吸に意識します。
これを続けていると時間がかかっても知らない間に寝てしまうことが多いです。
それでも眠れない時も当然、あります。
その３：頭を冷やす
そんな時は、頭を冷やしてみます。
これは、頭を使い過ぎた時が多いので、脳を冷やすイメージで額に冷却ジェルシートを貼ります。
それでも、眠れない時は・・・
最後の手段です。
その４：動画を音声だけ聴く
Youtubeなどの動画で音声だけ内容がわかるようなものを選んで再生します。
話し方はゆっくりで、出演者は一人または二人程度で口調が穏やかな会話形式で、内容が、わかりやすいものがいいですね。
個人的には、電車が全区間を走行しているところを車内から撮影しているものが電車の中で目を閉じているような感じになって心地良いですね。
特に社内アナウンスってなんで、あんなに心地いのかぁって感じです。
中でも田園都市線が好きですが、状況によって静かな感じの地方路線のものを聞いたりもします。
Youtubeの中には、ぐっすり眠れる音楽といったものが多くありますが、僕には効果がなく、むしろ普段よく見ているような動画の方がよく眠れます。
重要なのは、映像を見てしまうと目が冴えてしまうので、必ず音声だけを聞くようにすることです。
映像を選ぶのに手間取ると、余計に目が冴えてしまうので、あらかじめ眠れない時のために使用する映像を決めておくといいですね。
大切なのは？
眠れなくなる時というのは、何らかの不規則な行動があったり、精神的に興奮状態、不安な状態になったりしたときだと思います。
特に考えなくても良いことを考えて精神的に不安定になって、眠れなくなることが多いので、寝るまでに精神的に不安定になる要素に対して心の中で整理をつけておくことだと思います。
明日は大切なプレゼンだというのに、中途半端な状態で終わらせていれば不安になり眠れなくなって当然です。
逆に、明日から楽しみな旅行だと興奮して眠れないというのは、寝る前にストレッチや軽い運動を軽い疲労感を感じるくらいまで行うと疲労感が生じて眠りやすくなるはずです。
眠る前に行うべきことを行なっておくというのが大切だと思います。
