睡眠について昨年、以下の記事を書きました。
その中で、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しでレム睡眠は、身体を休める浅い睡眠で、ノンレム睡眠は脳を休める深い睡眠です。そして脳が興奮状態になっていると眠れなくなるのです。脳が興奮しているということは、交感神経が過剰に刺激されている状態なので、脳が緊張状態だということです。交感神経というのは自律神経なので睡眠と自立神経は密接な関係があるのでは？ということで、今回は、自律神経について書いてみたいと思います。
まず眠くなるには、「眠気」が必要です。
「眠気」というのは起きている間、蓄積され、眠ると解消されます。
この「眠気」というのが、スニップスという物質です。起きている間は、スニップスというのがリン酸化と言われる化学変化が進み、睡眠により解消されることがわかりました。つまり、スニップスのリン酸化の解消に要する時間＝必要な睡眠時間ではないかと考えられています。
今、話題の睡眠負債という症状も、スニップスのリン酸化が解消しきれずに蓄積していく現象ではないか？と考えられています。
起きていることで、スニップスのリン酸化が進むので、起きていないことには、眠気が生じないことになります。
さて、ここからが自律神経の話になります。
自律神経というのは、血液を体中に循環させたり、呼吸、代謝、体温調整といった自分の意思とは関係なしに24時間365日コントロールしてくれているのが自律神経ということになります。自律神経が安定していれば、細胞一つ一つに血液がいきわたり、臓器も十分に機能し、疲労も回復しやすいということになります。
では、自律神経はどんな時に不安定になるのでしょうか？
- 過度なストレス
- 不規則な生活
- 食生活の乱れ
- 運動不足
- 睡眠不足
- 喫煙・過度な飲酒
上記の条件が一つ揃うと自律神経が乱れ、自律神経が乱れると体調が悪くなり、そうすると更に自律神経が乱れ・・・という悪循環に陥ります。
自律神経は、2種類存在します。
- 交感神経
- 副交感神経
交感神経は車で例えるとアクセル、副交感神経はブレーキになります。
そして下図のように機能するように体内時計が設定されています。
交感神経は昼に優位になり、副交感神経は夜に優位になるので、このリズムに合わせて生活することが大切ということなんですね。もう少し具体的に説明すると、交感神経が優位な昼に寝て、副交感神経が優位な夜に起きているというのは、自律神経の働きとは逆の行動になります。自律神経は夜になれば副交感神経が優位になるので、脳や身体を休めようとします。しかし、そこで起きていたり、強い光などの刺激を与えると交感神経が刺激され交感神経も優位になります。すると脳も身体も休まらないので、身体の修復作用や疲労回復という機能が働かなくなります。結果、身体に負担をかけることになるので調子が悪くなるのは当然ということなのです。
交感神経が昼間でも過剰に刺激されることでスニップスのリン酸化も過剰となり眠れないだけでなく、睡眠時間だけで十分に解消できないので睡眠負債にも繋がるのかもしれません。
自律神経は意識でコントロールするようにはできていないので、自律神経を安定させるには自律神経のリズムで行動するという当たり前のことが一番効果があるのでしょう。
緊張するとお腹が痛くなるという症状が出る場合があります。
これは、腸が精神的ストレスの影響が出やすい部位だからです。
腸が精神ストレスで調子が悪くなると、血液に影響がでます。
血液がドロドロになるため、栄養が細胞にきちんと取り込まれないので脂肪となり肥満を招きます。栄養が十分に取りこまれないと、神経質、イライラ、心配性といった性格にまで影響してしまいます。腸内環境という言葉がありますが、腸内環境を良くするというのは単に、便通を良くするということではなかったのです。
そうすると、次は腸内環境について知る必要がありそうですね。
腸内環境については、また別に書きたいと思います。
自律神経を安定させるには、呼吸が大切だということです。
緊張状態だとどうしても呼吸が浅くなるので、深い呼吸を意識的に行うことで血液の流れが良くなります。身体にも意識を向けてあげて力が入っている部分を見つけて緩めてあげることも重要です。例えば、緊張状態だと手に力が自然と入り、握りこぶしの状態になっている場合があります。こういう時には手を開いてあげるとリラックスします。
スマホのし過ぎで姿勢が前傾姿勢になりがちですが、これも呼吸を浅くしてしまう原因になるので1時間に1回程度の頻度で上を向くというのも効果的です。
「ゆっくり」「呼吸」「背筋を伸ばす」この３つを意識することが大切だと感じましたので、日常的に実践していきたいと思います。
